• Якщо ви раніше не займалися спортом, то спочатку повільно прогулюйтесь. А якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, збільшіть повсякденну щоденну активність.
• Потім можна переходити на легке фізичне навантаження (повільна ходьба 2 км протягом 30 хв).
• Наступний крок – помірна фізична активність (ходьба 2 км протягом 20 хв).
• І тільки потім – інтенсивне навантаження (ходьба 2 км протягом 15 хв).
• Мета – тренуватися мінімум 30 хв 5 днів на тиждень або більше. Причому необхідно виконувати вправи настільки активно, щоб досягти збільшення частоти пульсу. Наприклад: прогулянки, біг, катання на велосипеді, плавання.
• Почавши серйозно займатися, не кидайте.
• Як не нашкодити? Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість навантаження протягом декількох тижнів або місяців, щоб уникнути перевтоми, і завжди розминайтеся до і після. Пам'ятайте, що під час виконання вправ ви повинні зберігати можливість розмовляти.

• Якщо ви споживаєте м'ясо, віддавайте перевагу білому м'ясу птиці (наприклад, курятині) та пісній яловичині.
• Важливо зменшити споживання жирної, смаженої, висококалорійної їжі – жирного м'яса, сирів високої жирності, масла.
• Зменшіть споживання солодощів – випічки, тортів, цукерок і особливо цукру, який в організмі перетворюється в жир і сприяє збільшенню маси тіла.
• Якщо ви віддаєте перевагу смаженій їжі, використовуйте замість вершкового масла рослинну олію.
• Відмовтеся від вживання технологічно обробленої їжі.
• Споживайте більше овочів та фруктів щодня (по 300 г і більше незалежно від сезону).
• Споживайте більше харчових волокон (овочі, фрукти, цільні злаки, бобові, горіхи).
• Споживайте більше риби (особливо жирної морської).
• Зменшіть споживання солі. Надмірне вживання солі (більше 5 г на добу) збільшує об'єм крові, а отже підвищує артеріальний тиск. Під час приготування їжі використовуйте трави й спеції та не додавайте сіль. Зменшення споживання солі також допоможе скинути зайву вагу, і кожен втрачений кілограм знизить ваш АТ.
• Обмежте споживання алкоголю: для чоловіків – до 14 одиниць на тиждень, а для жінок – до 8 одиниць. Одиниця дорівнює 125 мл вина чи 250 мл пива.

Отже, ви розширили фізичну активність та підтримуєте засади здорового харчування.

Тому питання контролю ваги тіла, найімовірніше, вже буде другорядним. А для перевірки, чи дійсно ваша вага ідеальна, можна вирахувати свій індекс маси тіла (ІМТ).

Для цього треба вашу вагу в кілограмах поділити на ваш зріст у метрах квадратних.

Давайте разом розрахуємо ІМТ на прикладі: чоловік важить 95 кг і його зріст 1,75 м. Отже, ІМТ = 95/1,75 х 1,75 = 31 (ожиріння).

Зайва вага та ожиріння збільшують ризик серцево-судинних ускладнень та можуть ускладнити контроль артеріального тиску. І навпаки, втрата зайвого 1 кг знижує ваш тиск на 3 мм рт. ст. (систолічний, тобто «верхня»/більша цифра) та 2 мм рт. ст. (діастолічний, тобто «нижня»/менша цифра).

Як ще оцінити, чи все добре з моєю вагою?

Виміряти окружність талії!

Як правильно визначити окружність талії?

• Пропальпувати талію, щоб знайти правильне місце для вимірювання
• Це середина між нижнім ребром та клубовим гребнем
• Перевірити горизонтальність розміщення стрічки
• Переконатися, що стрічка розміщена не занадто туго і не занадто вільно
• Ви повинні мати змогу засунути один палець між стрічкою та тілом
• Необхідно дихати нормально (спокійно)
• Виміряйте окружність талії на легкому видиху

Збільшення окружності талії також вважається фактором ризику.

Якщо у чоловіка вона становить більше 94 см, а у жінки більше 80 см, то це є показником високого ризику серцево-судинних ускладнень.

Перекладено та адаптовано за матеріалами рекомендацій Європейського товариства Артеріальної гіпертензії (ESH / ESC 2018 European Heart Journal (2018) 39, 3021–3104; doi:10.1093/eurheartj/ehy339);

Та ресурсу HEART: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/quit-smoking-tobacco/5-steps-to-quit-smoking

5 КРОКІВ, ЩОБ КИНУТИ КУРИТИ ТА ВЕЙПІНГ* (ЕЛЕКТРОННІ СИГАРЕТИ)

БУДЬТЕ ГОТОВІ КИНУТИ КУРИТИ І ВЕЙПІНГ НАЗАВЖДИ ЗА ДОПОМОГОЮ ЦИХ 5 КРОКІВ;
просто робіть крок за кроком

Встановіть свій ДЕНЬ ВІДМОВИ і візьміть обіцянку заборони куріння або вейпінгу. Виберіть дату протягом наступних семи днів, коли ви перестанете вживати тютюнові вироби – це буде ваш ДЕНЬ ВІДМОВИ. Дайте обіцянку або зобов’язання перед людьми, які підтримають вас на шляху до звільнення. Використовуйте час до дня відмови від куріння, щоб підготуватися і поступово скоротити кількість сигарет, які ви викурюєте, або скільки викурюєте чи використовуєте інші тютюнові вироби. Візьміть обіцянку: «Я обіцяю не курити та не вживати жодних тютюнових виробів після мого ДНЯ ВІДМОВИ. Я знаю, що це серйозна небезпека для мого (і моєї сім'ї) здоров'я. Я також намагатимусь триматися подалі від пасивного куріння та заохочувати й підтримувати інших кинути курити та не вживати тютюнові вироби".

Виберіть свій метод відмови. Є три способи кинути курити. Ви можете вибрати один або використовувати їх у поєднанні – все, що, на вашу думку, вам підійде найкраще. 1 – негайний. Одразу у ДЕНЬ ВІДМОВИ ви кидаєте курити чи використовувати вейпінг. Цей метод найкраще працює для тих людей, хто не звик затягувати процес відмови. 2 – скоротіть кількість сигарет, які ви викурюєте щодня, або скільки разів ви паруєте, поки не припините повністю. Наприклад, якщо ви курите 20 сигарет щодня, скорочуйте до 10 на день протягом 2-3 днів. Потім скоротіть його до 5 сигарет протягом 2-3 днів. Слідкуйте за календарем. 3 – до ДНЯ ВІДМОВИ повністю припиніть курити.

Куріть лише частину кожної сигарети, зменшуючи кількість до повного припинення куріння. Порахуйте, скільки затяжок ви зазвичай робите від кожної сигарети, а потім зменшуйте іх кількість кожні 2-3 дні. Слідкуйте за календарем. У ДЕНЬ ВІДМОВИ ви маєте повністю припинити курити. Поговоріть зі своїм лікарем і вирішіть, чи знадобляться вам ліки чи інша допомога для успішної відмови.

Складіть план на ДЕНЬ ВІДМОВИ та після цього. Продумайте доступні здорові закуски – нехай будуть під рукою. Наприклад: фрукти, овочі, горіхи та насіння, повітряний попкорн, м’ятні й жувальні гумки без цукру. Знайдіть приємні способи заповнити час, коли у вас може виникнути спокуса курити: сходіть у кіно, тренуйтеся вдома або запишіться в спортзал, відвідайте друзів, що не курять, прогуляйтеся парком, насолодіться чашкою кави або чаю. Спробуйте нове захоплення, яке займе ваші руки, наприклад, малювання, гра на інструменті, обробка дерева або в’язання. Зробіть щось корисне у дворі чи саду. Позбудьтеся будь-якої «тютюнової спокуси» та аксесуарів – сигарет, вейпа, сірників, запальнички, попільнички та інших тютюнових виробів у вашому домі, офісі та машині.

І, зрештою, киньте тютюн назавжди у свій ДЕНЬ ВІДМОВИ!

ЯК КИНУТИ КУРИТИ: поради

Що ще допоможе кинути курити?
Коли ви починаєте кидати курити, вам буде необхідна замісна терапія, яка дозволить позбутися від залежності. Нині доступні нікотинові жувальні гумки, спрей, пластирі, таблетки, льодяники та інгалятори, використання яких збільшить ваш шанс кинути курити, якщо ви дійсно вирішили це зробити.

Чи наберете ви вагу після того, як кинете курити?
Багато людей набирають невелику вагу, в основному 1-4,5 кг. Зі здоровим харчуванням і збільшенням активності ваше тіло швидко відновить нормальну вагу.Тримайте в холодильнику холодну воду і нарізані кубиками фрукти – це допоможе попередити потяг до сигарет.